Bienvenue dans « Courir un pas à la fois » ! 🏃♂️ Félicitations et bienvenue dans l’aventure ! Tu as fait le premier pas vers une progression en course à pied qui respecte les principes essentiels pour prévenir les douleurs.
Ce programme a été conçu pour t’aider à bâtir des bases solides, à mieux comprendre ton corps et à avancer à ton rythme, avec un accompagnement bienveillant tout au long des 4 prochains mois.
Au programme :
Un plan progressif pour construire ton 5 km sans te blesser Des exercices de renforcement, de mobilité et de proprioception pour optimiser ta course Un live aux deux semaines pour échanger, poser tes questions et obtenir plein de connaissances pour maximiser ton autonomie.
Et bien sûr, tu as aussi accès à : ✔️ Ton journal santé PDF pour suivre tes progrès et garder la motivation ✔️ Un organigramme décisionnel pour savoir comment réagir en cas de douleur ✔️ Une communauté engagée pour partager tes réussites et défis ✔️ Un accès à un kinésiologue pour te guider tout au long du parcours
L’objectif, c’est que tu progresses sereinement, avec tout le soutien et les outils dont tu as besoin.
Prêt(e) à avancer un pas à la fois ? C’est parti !
Formateur Cours
Marie-Pier PepinAuteur
Kinésiologue, spécialisée en rééducation musculosquelletique et thérapie manuelle
Courir un pas à la fois (de base)
380.00$ avant taxes
Courir un pas à la fois (premium)
580.00$ avant taxes
Bienvenue 😀
Introduction
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Groupe Facebook
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Hexfit, Q-AAP et Formulaires
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Comment intégrer tous les programmes à mon horaire?
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Programme de course 5 km et plus encore
Quel programme de course choisir?
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Échauffement
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Retour au calme
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Programme d’introduction de 2 semaines
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Programme de course : 30 minutes
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Programme de course : 5 km
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Programme d’exercices #1 (On bâtit nos fondations)
Explication du programme d’exercices fondamentaux et PDF
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Mobilisation de la cheville au mur
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Couché rotation du tronc par les hanches
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Étirement dynamique du psoas sur banc
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Le pied court
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Clamshell
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Extension de hanche (fessier) sur le ventre
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Goblet squat et flexion plantaire
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Mot de fin pour les exercices fondamentaux
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Programme d’exercices #2 (On bâtit nos fondations)
Introduction et PDF
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Auto-massage mollet et pied avec balle
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Pigeon + flexion de hanche
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Psoas iliaque + inclinaison latérale
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Abduction de hanche dos au mur
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Pont
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Mini-squat sur 1 jambe
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Fentes sur place
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Conclusion du programme #2
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Programme d’exercices #3 (On bâtit nos fondations)
Intro et PDF
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Fentes du coureur
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Étirement chaine latérale
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Pont marché
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Clamshell en planche latérale
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Fente + flexion de hanche
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Soulevé de terre sur une jambe
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Programme d’exercices #4 (On bâtit nos fondations)
Introduction 4e programme
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Enfant à cobra
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Enfiler l’aiguille
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Demi-papillon
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Abduction de hanche en planche latérale
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Pont sur 1 jambe
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Fente arrière + saut 1 jambe
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Soulever de terre 1 jambe + flexion de hanche
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Programme d’abdominaux (On travaille le core)
Pourquoi un programme d’abdominaux?
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Le core, c’est quoi ?
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Explications programme d’abdominaux et PDF
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1A – Explication auto-observation
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1B- Auto-observation
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1C – Interprétation des résultats de l’auto-observation
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Étape 2 – les exercices de respiration
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2A – Respirations du crocrodile
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2B- Respirations dans la posture de l’enfant
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2C – Respirations 360 avec élastique
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2D – Respirations en 4 temps
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2E – Respirations pelviennes
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3 – Contraction du core dans différentes positions
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Rappel: Comment contracter mon core (optionnel)
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Comment savoir si mon core est bien engagé?
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3A – Core sur le dos
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3B – Core à 4 pattes
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3C – Core assis
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3D- Core debout
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4 – Explications des exercices de progression
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4A- Core sur le dos et progression
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4B – Core à 4 pattes et progression
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5- Le core dans les mouvements fonctionnels
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5A – Assis-debout
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5B – Squat
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5C – Soulevé de terre / Dead lift
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5D – Développé épaule unilatéral
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5E – Thruster unilatéral
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5F- Tousser / gonfler un ballon de fête
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5- Mot de la fin pour les exercices fonctionnels
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6 – Engagement du core dans d’autres exercices d’abdo
Lesson 31 of 37 within section Programme d'abdominaux (On travaille le core).Vous devez vous inscrire à ce cours pour accéder au contenu du cours.
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6A – Pallof press isométrique
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6B- Ours
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6C- Poulet roti
Lesson 34 of 37 within section Programme d'abdominaux (On travaille le core).Vous devez vous inscrire à ce cours pour accéder au contenu du cours.
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6D – Rotation du tronc
Lesson 35 of 37 within section Programme d'abdominaux (On travaille le core).Vous devez vous inscrire à ce cours pour accéder au contenu du cours.
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6E- tournevis
Lesson 36 of 37 within section Programme d'abdominaux (On travaille le core).Vous devez vous inscrire à ce cours pour accéder au contenu du cours.
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6F- Ours + extension de hanche
Lesson 37 of 37 within section Programme d'abdominaux (On travaille le core).Vous devez vous inscrire à ce cours pour accéder au contenu du cours.
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Informations, documents et BONUS!
Les règles d’OR
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