À qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est pour toi si :

✔ tu es capable de courir environ 5 km
✔ tu veux augmenter ta distance sans te blesser
✔ tu souhaites structurer ton entraînement
✔ tu veux bâtir une meilleure endurance en course à pied

Ce que le programme t’offre

Ce programme progressif te guide étape par étape vers la distance de 10 km.

Il inclut :

✔ un plan d’entraînement structuré pour augmenter graduellement ton volume de course
✔ des séances variées pour améliorer ton endurance et ta capacité à soutenir l’effort
✔ des programmes d’exercices fondamentaux pour renforcer les muscles importants pour la course
✔ des explications claires pour comprendre l’intensité et gérer ton effort
✔ des conseils d’échauffement et de récupération

L’objectif est simple : te permettre de continuer à progresser tout en réduisant les risques de blessures.

Une approche intelligente de la progression

Augmenter la distance demande plus que simplement ajouter des kilomètres.

Ce programme repose sur des principes essentiels :

✔ une progression graduelle du volume
✔ un bon équilibre entre effort et récupération
✔ l’intégration de renforcement musculaire
✔ une gestion claire de l’intensité des entraînements

Cette approche permet de construire ton endurance sur des bases solides et durables.

À quoi ressemble une semaine type ?

• 3 à 4 sorties de course par semaine

• une progression graduelle de la sortie longue

• des séances structurées pour améliorer l’endurance

• des exercices fondamentaux pour soutenir la progression

Le plan reste flexible et peut être ajusté selon ton niveau, ton horaire ou la présence de douleurs.

Ce programme est pour toi si tu veux :

✔ passer de 5 à 10 km
✔ améliorer ton endurance en course
✔ progresser avec une approche sécuritaire
✔ continuer à courir longtemps sans te blesser

➡️ Prêt(e) à franchir le cap des 10 km ?

Psst: Le programme est accessible à vie et tu peux progresser à ton rythme. Si une semaine est trop difficile, tu peux simplement la répéter avant de continuer.